皆さん自炊していますか？
自炊は節約や栄養等の面で色々とメリットがありますが、面倒ですよね。
特に仕事で疲れている時などに、少しサボってしまうとそのままずるずると外食癖になる。。。という方も多いと思います。
今回は、曲がりなりにも10年以上自炊している自分が行っているオススメ省力方法をご紹介します。
かなり基本的で一般的なことですが、まずここを抑えるとだいぶ違うと思いますよ。
また、自炊の簡単なサイクルの回し方は、以下でも紹介していますので、こちらも是非ご覧ください。
【自炊】一人暮らしの自炊を習慣に！１週間サイクル作り置きの具体的な方法とコツ〜初心者編〜
〜目次〜
１. 炭水化物はご飯(無洗米)で取ろう
最近お米離れという話を聞きますが、私は圧倒的にお米派で、自炊では毎食米です。もちろん米が大好きというのもあるのですが、何よりも楽なんです。
よく、「一人暮らしはまずパスタから」という方をよく聞きます。
確かに、1食分だけ作ろうとした場合パスタは非常に作りやすい面もあるのですが、
“作り置きができない“という問題があります。
作り置きができないと、毎回茹でなければならず、その後茹でるための鍋を洗う必要があります。鍋類は他のお皿などに比べても大きいため、特に一人暮らしの小さなシンクだとかなり面倒です。
その点、お米は３〜４合休みの日に一気に炊いて冷凍してしまえば、6〜8食分はでき、平日は持たせることができます。
また、おかず類も作り置きできるものを用意しておけば、おかずを温めて、ご飯を解凍するだけで”自炊”ができてしまいます。
また、”無洗米”にすると少しだけ(100円/5kg程度)高くなりますが、特に冬場に水を触らなくて良いというのは、非常に大きなメリットです。
皆さんも、お米(無洗米)で自炊の負荷を減らして、継続できる自炊を頑張りましょう！
２. 肉は冷凍しよう(冷凍のコツ)
皆さん、肉は好きですか？自分は大好きです。
ただ、どうしても肉って野菜や大豆製品より高いですよね。また、時々半額等になっていますが、その時しか使えずもったいないと思っていませんか？
実は肉は冷凍できます。また、１〜２ヶ月程度なら劣化をほとんど気にせず食べることができます。
そのため自分はよく、スーパーで半額の肉を大量に買って、そのまま冷凍してしまいます。使い勝手の良い豚コマや各種挽き肉が特にオススメです。
また、冷凍にはいくつかコツがあるので、こちらも抑えておいてください。
- 冷凍する時は肉を平たくラップで包む
- 解凍は可能なら冷蔵庫or常温で自然解凍を
- 包む際は重さがわかるように(オススメは肉のパックのラップで包んでしまう)
1.については、冷凍/解凍を素早くするためです。やはり冷凍すると多少は劣化してしまいますが、劣化は冷凍/解凍のタイミングで起こります。そのため、平たくすることで冷凍の速度が早くなり、劣化を抑えることができます。
2.については、肉に限らず「冷凍は急速に」「解凍は徐々に」の法則があります。解凍については、例えば夜に調理するものが決まっている場合は、朝に冷凍庫から冷蔵庫に移しておけば自然解凍が可能です。また、２〜３時間の空き時間なら常温で解凍できます。
もちろん、時間がない時は電子レンジですぐに解凍できます。カレーや味の濃いものなら、劣化もほぼ気になりません。
家庭の冷凍庫で急速冷凍は難しいので、上記の平たくする/小分けにする等で補いましょう。
3.については、単純に料理の際に便利だからです。ただ、冷凍する際に一つずつ小分けにして。。。は大変なので、肉のパックを覆っているラップで肉を包んでそのまま冷凍してしまいます。こうすると、売値とともに重さが記載してあるので、それで判断できます。購入した日付もわかるため、一石二鳥です。
３. 納豆・卵・豆腐は常備しよう
納豆・卵・豆腐は味/価格/栄養どれをとってもかなり優れています。その上、それぞれ単品で食べられるため非常に気軽に取ることができます。
肉が高かったので、たんぱく質が欲しい・・・ 豆腐・卵・納豆どれでもいけます！
野菜が高かったので、ビタミンが取れない・・・ 卵と納豆で補いましょう！
ご飯を切らしてしまった・・・ 豆腐で代用できます！
ご飯のおかずが欲しい・・・ 卵と納豆があります！
また、それぞれ非常に安価です。
卵：20円/1個
納豆：15〜35円/１パック(40-45g)
豆腐：30円/150g(3パックのものがオススメ)
完璧ですね。是非みなさんも日々の食事に取り入れてください！
※卵は非常に栄養価が高いです。
たんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸｡その中で､私たちの身体にとって必要不可欠で食事からとらなければならない8種類のアミノ酸のことを｢必須アミノ酸｣と言います｡
卵にはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれており､私たちの免疫力をアップしてくれます｡免疫力は､体に入ったウイルスなどを撃退する力｡これが低下すると風邪をひきやすくなったり､体力が落ちたりしてしまいます｡
さて､このアミノ酸のバランスを数値化したものは｢アミノ酸スコア｣と呼ばれています｡卵のアミノ酸スコアはなんと､最高点の100!
４. 終わりに
どうでしょうか。皆さんも是非日々の食事に取り入れて、自炊をより簡単に、より豊かにして頂ければと思います。
忙しい人の自炊のための一助となれば幸いです。
読んで頂きありがとうございました。
