こんにちは、ataokaです!
皆さんは自炊していますか？
「食費や栄養を考えると自炊はしたいけど、中々続かない。。。」
「料理は好きだけど洗い物がめんどくさい」
「平日は仕事(勉強)が忙しくて帰ってきて疲れてるのに、自炊なんてできるか！」
等、色々な理由で毎日外食やコンビニ弁当になってしまっている人も多いと思います。
そんな方に、自炊の「軸」を作って、自炊を習慣化する方法について紹介します。この記事の方法はかなり手抜きなので、この方法で慣れてから、色々発展させて頂ければと思います。
本記事でご紹介する方法には、下記のようなメリットがあります。
- 平日に包丁やフライパンを使わないから洗い物が少ない
- 温めるだけなのですぐできる
- 野菜がいっぱい取れるので体にも良い
- 簡単だから続けられる etc.
一人暮らしでは無い専業主(婦夫)の人や、料理担当の人にも簡単に流用できる方法だと思いますので、是非ご覧下さい！
〜目次〜
０. 無理はしない
具体的な方法に入る前に、一つ大事なことがあります。
それは“無理をしない”ことです。
「今日は日付が変わるまで仕事だったけど、毎日自炊をすると決めたからには頑張らないと。。。」
「主菜、副菜、汁物、毎日しっかり作らないと。。。」
自炊をするからといって、毎日する必要はありません。また、一人暮らしや共働きの夫婦などで、毎日完璧な料理を作ろうと思っても、どこかで必ず挫折します。
また、週の半分以上していれば「自炊をしている！」と言って良いと思います。逆に、週3日は自炊をサボっても良いぐらいの考え方でいきましょう。
また、品数やクオリティについては、慣れてから徐々に増やしていきましょう。慣れれば時間的な余裕もできて、自然に色々できることが増えて行きます。まずは何よりも”習慣にすること”を意識しましょう。
１. 具体的な方法
今回の記事でメインとなる方法は、「休みの日に鍋(フライパン)いっぱいの料理を一つか二つ作る」です。そして、平日(月曜〜金曜)はこれを温めて食べるだけ。保存は鍋ごと冷蔵庫。簡単！
所謂作り置きですが、「1〜2品で完結する料理を」「それをベースに食べ続ける」というところを意識して欲しいと思っています。
例えば、一品の場合は具沢山スープ、野菜炒め、二品の場合は大量の生姜焼き+コールスローサラダ ハンバーグ+野菜スープ等です。基本はこれに、ご飯(冷凍ご飯や冷やご飯で手間を減らしましょう)かパンを付け加えればOKです。
コツとしては、
- 初めは品数を増やさない(追加の常備菜などは慣れてから)
- 鍋やフライパンごと冷蔵庫へ入れる
- １品はご飯(パン)のおかずになるようなものを
１週間の料理にどれぐらいの量が必要かについては、個人差が大きいので、まずはレシピサイトなどで、4〜6人分ぐらいを目安に作って貰えれば良いと思います。(少なめでも、“ちょい足し”をすれば１週間持ちます)
レシピサイトは、以下の３つが有名ですね。上二つは一般の方のレシピ、下二つはプロのレシピが見れます。どちらも一長一短なので、適宜使い分けるのが良いと思います。
Cookpad
楽天レシピ
みんなのきょうの料理
Nadia
なお、パスタ等の麺類は毎回茹でる必要があり洗い物が増えるため、今回の方法では推奨しません。
※ataokaが実際に作っている具体的なレシピは別途作成予定
多少夜が遅くなっても、鍋を火にかけて、ご飯をチンして、それぞれ盛って出来上がりです。簡単！
2. ３つのちょい足しで飽きを回避
上記の方法を読むと、「飽きるんじゃないか」という心配が出てくると思います。
実際、２日程度なら全く同じものでも飽きないのですが、３日続くと多少は飽きてきます。
それを回避するためには、ataokaは以下の３つを適宜使っています。
- 味を変える(トマトスープをカレーに/ハンバーグのケチャップをだし醤油等にする)
- 具材を足す(包丁いらずのもやし/石づきをとるだけのきのこ類/キャベツや白菜をちぎって)
- 市販の常備菜をつける（卵/納豆/チーズ/お漬物 等）
- スーパーやコンビニの惣菜を一品プラスする
上記の方法を使えば無理なく飽きを回避できます。是非お試しください！
※具体的な方法は別途紹介予定です
3. 料理を保存する際の注意点について
５日間も保存してて大丈夫？と思う方もいらっしゃるかと思います。あくまで個人の経験での話になりますが、これまで自分の料理を食べてお腹を壊したことはありません。
ただし、以下は最低限気をつけてください。
- 食べる前は必ず沸騰するまで火を通す
- 家で食べない時でも、二日に1回は火を通す
- 鍋やフライパンは温度が下がってからできるだけ早く冷蔵庫へ
- サラダ類は清潔な状態で、生肉や卵などの汁が飛ばないように
1. 2.については、書いてある通りです。火を定期的に通すことで、雑菌等の繁殖を抑えられます。また、暖かい方が美味しいので必ず火を通しましょう。
3. については少し前に話題になった”ウェルシュ菌”の繁殖を抑えるためです。急ぎの時は鍋ごと水に浸すなどして、早めに冷蔵庫に入れることを意識しましょう。逆に、冷蔵庫でしっかり保存していれば、結構持ちます。
“ウェルシュ菌”については、下記も参考にしてください。
カレーなどは冷凍できるものもあるので、冷凍できるものについては冷凍も視野に入れましょう。
なお、白ご飯については、基本的に常温保存or冷凍をお勧めします。常温保存は24時間を目安に、夏場は短めで！
※上記については、一般論や個人の経験をもとに記載しています。食中毒等については個人の体調や環境に依る部分も大きいため、当サイトでは責任を取れないものとなります。危ないと思ったら躊躇なく捨てるようにしましょう。
4. １週間の具体例
イメージがつきづらいかもしれないので、具体例について紹介します。
日曜日：ミネストローネ(トマトスープ)と肉野菜炒めを作成 ご飯を炊き、明日の分を残して冷凍
月曜日：日曜日に作ったもの ご飯は常温保存したものを食べ
火曜日：ミネストローネにチーズを浮かべ、肉野菜炒めは卵でとじる 以降、ご飯は冷凍したものを
水曜日：外食！
木曜日：ミネストローネにカレー粉を入れてカレーにする
肉野菜炒めはもやしを追加して、食べきる
金曜日：ミネストローネ(カレー)と卵・納豆を食べる
土曜日：外食！
例えば上記のような感じにすると、少しずつ味を変えて飽きを回避しながら、追加の鍋や包丁は使わずに料理ができます。
上記はあくまでイメージですが、組み合わせは無限にあるので、試行錯誤しながら色々試して見てください！
5. おわりに
どうでしょうか。簡単だと思いませんか？少し面倒だなと思った方も、１ヶ月ぐらい続けてみると以外とできたりします。
「1ヶ月って長い！」と思うかもしれませんが、料理を作るの自体は、１週間に1回なので実質4回です。まずは１ヶ月を目標に頑張って見てください！
読んでいただきありがとうございました。
