男性、女性に限らず、一人暮らしで外食ばかりで食費がかかってしまいます。
普通に外食すると安くても700円〜1000円かかりますし、コンビニ弁当でも500円はかかってしまいます。
一方で、自炊もなかなか続かない。。という方も多いのではないでしょうか。
食費を抑えるには、まずは1食あたりの目標金額を意識すること、そして自炊も含めた一人暮らしの食事の節約方法について知ることが大切です。
今回は、一人暮らしの人でも自然と実践できる食費の節約方法をご紹介します。
〜目次〜
１. 食費の感覚を身につける
まずは、月の目標食費を設定しましょう。急に言われても思いつかないという方は、まずは自分の収支を把握することからがお勧めです。
簡単な家計簿のつけ方については、手前味噌ですがこちらも参考にして見て下さい。
続かない人でもできる家計簿のつけ方！アナログで手軽な方法で無駄を無くして自然に節約
家計簿なんてつけてられない！という方は、一人暮らしの平均食費が月で約40000円(※e-Stat(政府統計の総合窓口)より)のため、まずは30000円〜40000円を目標にしてみましょう。
例えば、月の食費を30000円とすると、
1週間で7500円、1日1000円、1食333円になります。この感覚をまずは身につけてください。
もう一歩踏み込んで考えると、朝は少なめ、昼は外でお弁当や社食等で外食をしなければいけないと考えると、
朝200円、昼500円、夜300円ぐらいが妥当でしょうか。
これを意識すると、「150円のジュースを買うだけで、夜の食費が半分になる」「1000円の外食は１日分の食費になる」など、考えることで自然と節約ができるかと思います。
1点、注意としては飲み会代は食費に含めないようにしましょう。
例えば1回5000円、月2回行くだけで10000円を超えてしまい、食費の3分の1を占めてしまいます。飲み会が多い時期だと、飲み会のせいで目標が達成できずモチベーションが下がります。
飲み会代は別に集計し、これが多いようなら飲み会単独で見直しをしましょう。
２. 安くて使いやすい食材を知る
自炊をする上で、大切なのは、食材を安く抑え、調理に手間をかけないことです。
そこで、使いやすい基本の食材をご紹介します。たんぱく質と野菜を適宜組み合わせて栄養も意識しましょう。
一人暮らしの炭水化物(米/パン/麺類)についてはこちらもご覧ください。
炭水化物はどれが良い？お米・食パン・パスタ・うどんを価格・栄養・調理・保存で比較してみました。
肉類
※グラム=100gのこと
豚切り落とし：王道です。グラム100円程度と値段も手頃な上、汁物/炒め物/そのまま焼いて塩胡椒なんでもいけます。
豚(牛)ひき肉：こちらも安いとグラム100円以下と値段も手頃です。ハンバーグや餃子、カレーやミートソース、普通の野菜炒めなど、用途が広いです。脂が多いことがあるので、気になる人は炒める際にキッチンペーパー等で油をとりましょう。
鶏ムネ肉：こちらはグラム50-80円程度と安いです。蒸し鶏や汁物がオススメです。そのまま炒めただけでは少しパサパサしてしまうので注意しましょう。
鶏モモ肉：こちらはブラジル産だとグラム50円前後、国産だと100-150円程度です。鶏ムネ肉と同じように使えますが、焼いてもジューシーなので使いやすいですね。
鶏ひき肉：これもグラム80-120円程度でしょうか。豚ひき肉と同じようにも使えますが、汁物につくね等にして入れるのも良いですね。
海産物
鮭：１切で100円程度でしょうか。ただ焼いたものや、ホイル焼きなどがオススメです。汁物もいけます。
ぶり：こちらも鮭と同じ使用感です。照り焼きやホイル焼きなどがオススメです。少し高いですね。
上記以外だと、缶詰(鯖の水煮やシーチキン等)がオススメですが、海産物は、肉より少し割高で、調理も面倒なものが多いため、自炊を始めたばかりの方にはあまりオススメはしません。
切り身の焼き魚を食べたい方は、こちらも参考にして見てください。
All About 一人暮らしでも、ちゃんと魚を食べるコツ
その他タンパク源
卵：1個20円程度。栄養価も高く、生卵、ゆで卵、目玉焼き等の他、卵とじ、スープなどに落として、炒め物に、等何でも使えて万能ですね。欠かさないように常備しましょう。
納豆：1パック20-40円程度。嫌いな人も多いですが、こちらも栄養価が高く、卵との組み合わせも良いですね。パスタやチャーハンなどにも使えます。
チーズ：値段はピンキリですが、安いものだと1個30円程度で４つ入りとかありますね。チーズも栄養価が高く、パンなどと食べても美味しいですね。
豆腐：１丁で30-100円程度。こちらも低カロリーでタンパク質豊富です。そのままでも、豚汁や麻婆豆腐などにも。財布がピンチの時などに肉の代わりにもなります。
ちくわ：5本で100円程度。こちらも良質なタンパク源ですね。そのままや炒め物に。塩分が高いので注意してください。
根菜
葉野菜に比べて値段も安定しており、保存もし易いのでレパートリーを増やしましょう。
玉ねぎ：1個30-70円程度。豚汁やカレー、牛丼など肉と特に相性が良いですね。とにかく使い勝手が良く、常温で日持ちもするので常備しましょう。新玉ねぎはサラダでもいけます。
人参：1本30-70円程度。栄養価も高く、こちらも汁物や炒め物など、何にでもいけます。生煮えだと美味しくないので火は通しましょう。
大根：1本120-300円程度。こちらは癖がなく、根菜の中では炭水化物も少なめです。汁物に入れることが多いですね。皮も食べれるので、しっかり洗って厚めに皮を向けば、炒め物やきんぴらなどに。
ゴボウ：皮むきなどの下ごしらえが少し面倒ですが、食物繊維も豊富で、汁物やキンピラなどに使えますね。
葉野菜
値段が気象条件に左右されるので、高いときは素直に諦めて、受け入れるか代替を探しましょう。
キャベツ：1個100円-300円越。栄養価も高く、サラダから、炒め物、汁物まで何にでも使えます。野菜が取りたいときに、汁物やカレーなどにとりあえず入れるのもオススメです(水分が多いので、味が薄くならないように注意)。
白菜：1/4玉90-200円程度。こちらもキャベツと同じ使用感で使えます。きゃべつか白菜をとりあえず取っておきましょう。
ニラ：炒め物やスープに入れるとアクセントになりますね。少し匂いがするので気をつけましょう。
チンゲンサイ：こちらは比較的癖が強いので、チンゲンサイがある程度メインになる料理にするのがオススメです。中華ベースの炒め物やスープに
ほうれん草：栄養価が非常に高いことで有名ですね。お浸しなどで食べましょう。スープ等に入れると溶け出すので、できるだけ控えましょう。また、シュウ酸が含まれているので必ず下ゆでをしましょう。
その他野菜
きのこ類：1パック100円程度。下処理が楽なものが多く、何にでも合うので使いやすいです。シメジやブナピーやエリンギは比較的癖がなく、椎茸は少し癖がありますね。
もやし：一袋30円程度。一人暮らしの強い味方ですね。簡単にかさ上げできますが、適当に入れると全体がもやし味になってしまうこともあるので、下ゆでするか味の濃いもの、もやしメインでの使用を心がけましょう。
トマト缶：1缶100-120円程度。非常に安く栄養価も高いためとてもオススメです。コンソメ系だけでなく、中華やカレーなど意外と何にでも合います。玉ねぎやニンニクとも相性が良いですね。
３. オススメの調味料
作り方が適当でも、調味料を入れるだけで簡単に味が整ったりします。オススメの調味料をご紹介します。下記にある５種はとりあえず揃えましょう。
コンソメ：コンソメと肉と野菜を煮込むだけで簡単にスープが完成します。キャベツや玉ねぎと相性が良く、野菜も簡単に取れますね。また、トマト缶との相性も抜群です。
鶏ガラ系：こちらもコンソメと同じぐらい使いやすいです。炒め物に適当に入れるだけで味が整いますね。醤油や砂糖、お酢とも相性が良いです。少し高いですが味覇もオススメ。
ほんだし：洋風/中華ときたら、これは和風のバージョンですね。味噌汁には欠かせないですし、炒め物に入れても意外と味が整います。とりあえず色々使って見て、使い勝手を試しましょう。
それぞれ、具体的なレシピは各公式サイトにも記載されていますので、是非見てみてください。
コンソメ：味の素スープ野菜レシピ
鶏ガラ系：味の素レシピ大百科
ほんだし：味の素ほんだしレシピ
※味の素ばかりですが、回し者ではありません笑 類似品も多くあるので、好みに合わせて使ってください。
焼肉のたれ：”焼肉のたれ”ですが、炒め物全般に使用できます。本当にこれ1本で味が整うので、手抜きしたいときはオススメです。ご飯との相性もバッチリ。肉・玉ねぎ・葉野菜少し等で適当に炒めるだけで美味しいです。
麺つゆ：イメージとしては和風版焼肉のたれですね。親子丼系や汁物の隠し味にオススメです。以外と鶏がらスープとの相性も良いので、是非組み合わせて見てください。
４. 自炊は大量少品種で
一人暮らしの自炊の一つの問題として、野菜などが余ってしまうことがあると思います。
そこで、基本的に１〜２品を大量に作って、冷凍保存や、１週間かけて食べ切ることを目指しましょう。加工品や味変をうまく使うことで、以外と飽きなく食べきれます。
ここら辺の考え方は、下記でも紹介していますので、是非ご覧ください
【自炊】一人暮らしの自炊を習慣に！１週間サイクル作り置きの具体的な方法とコツ〜初心者編〜。
５. まとめ
上で書いたことは、量は多いですが、一旦意識して自炊を始めると自然に身につけることができます。
まずは食費に対する意識を持った上で、手軽に継続できる自炊を目指して見てください。
読んでいただきありがとうございました。
